Часто, задумываясь о сне, люди обращают внимание только на его общую продолжительность и скорость засыпания. Однако, не менее важен и сам характер сна — насколько он непрерывен и глубок. Если вас регулярно будят ночные пробуждения, это повод насторожиться.
Как ночные пробуждения влияют на качество жизни
Для полноценного отдыха здоровому взрослому человеку обычно нужно от 6,5 до 9,5 часов сна. Это время позволяет восстановиться и чувствовать себя бодрым в течение дня. Но если сон регулярно прерывается, человек не сможет восстановить силы. Например, всего пять незаметных пробуждений в час могут вызвать сонливость на следующий день. В результате снижается концентрация, ухудшается внимание, что может повлиять на вашу работу или учебу. Более того, хроническая сонливость увеличивает риск аварий и травм на производстве.
Со временем недостаточный сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая:
- Диабет 2-го типа. Исследования показывают, что плохое качество сна связано с повышенным риском развития диабета, так как нарушается контроль уровня сахара в крови.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Гипертония, инсульты и ишемическая болезнь сердца чаще встречаются у людей, страдающих от нарушений сна.
- Ожирение. Короткий сон может нарушать метаболизм, что увеличивает вероятность набора веса.
- Депрессия. Хронические проблемы со сном могут усугубить симптомы депрессивного расстройства.
Что может нарушить ваш сон?
Проблемы со здоровьем
Некоторые заболевания могут напрямую мешать крепкому сну. Вот несколько примеров:
- Тревога и депрессия. Эти состояния не только затрудняют засыпание, но и могут приводить к пробуждениям посреди ночи.
- Увеличенная предстательная железа у мужчин может вызывать частые позывы к мочеиспусканию ночью.
- Боль — частая причина прерываний сна, что может усугублять само болевое состояние на следующий день.
- Нейропатия. Ощущения покалывания и онемения в конечностях тоже могут будить вас.
- Апноэ во сне — кратковременная остановка дыхания, часто сопровождающаяся храпом.
- Никтурия — необходимость частого мочеиспускания ночью.
Стресс
Высокий уровень стресса может нарушать фазы сна, сокращая глубокий сон и увеличивая продолжительность поверхностного сна. Из-за этого человек просыпается от малейших раздражителей.
Внешние факторы
Ваше окружение тоже может стать причиной нарушений сна. К ним относятся:
- Шум от улицы или соседей;
- Храп партнера;
- Излишний свет;
- Домашние животные в постели;
- Неудобный матрас или неподходящая температура в комнате.
Старение
С возрастом время глубокого сна сокращается, а фазы поверхностного — увеличиваются, что делает человека более подверженным пробуждениям даже от незначительных факторов, например, позывов в туалет.
Образ жизни
Некоторые привычки могут влиять на качество сна:
- Непостоянный график сна: если вы ложитесь и встаете в разное время, организму сложно привыкнуть к ритму.
- Прием пищи перед сном может вызвать изжогу и дискомфорт, мешающие заснуть.
- Избыточное употребление кофеина: больше 400 мг (примерно 4 американо) в день нарушают цикл сна, особенно если последняя чашка выпита менее чем за 12 часов до сна.
- Алкоголь может вызывать сонливость, но при этом ухудшает качество сна.
Советы для улучшения сна
Соблюдайте график
Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Это поможет организму привыкнуть к регулярному режиму.
Создайте вечерний ритуал
Небольшие ритуалы перед сном могут помочь телу и мозгу расслабиться. Например, наденьте пижаму, умойтесь, включите тихую музыку или займитесь медитацией.
Сократите потребление кофеина
Лучше отказаться от кофеина после обеда, так как он может действовать как стимулятор и мешать вам уснуть.
Умерьте употребление алкоголя
Даже небольшие дозы алкоголя ухудшают качество сна, поэтому лучше избегать его перед сном.
Ешьте легкую пищу
Не ложитесь спать голодным, но и не переедайте. Легкий перекус, например, фрукты или йогурт, поможет вам быстрее уснуть.
Занимайтесь физической активностью
Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Даже легкие физические нагрузки вечером могут помочь вам быстрее заснуть.
Обратитесь к врачу при необходимости
Если ваши проблемы со сном вызваны хроническими заболеваниями или приемом лекарств, обратитесь к врачу для подбора оптимального лечения.